הדיאטה הים תיכונית נחשבת לאחת מסוגי התזונה הטובות בעולם לנשא של שמירת בריאות, החלמה ממחלות ואף ירידה במשקל. זכרו שהמונח דיאטה אינו מתייחס דווקא לירידה במשקל אלא לפרוטוקוך תזונה מותאם מצב.
המאפיינים של הדיאטה הים תיכונית בגדול הוא ריבוי שימוש בשמן זית, קטניות ודגנים מלאים, מיעוט חלבון מהחי בתפריט ונטיה יותר לדגי ים, הרבה מאד ירקות ופירות העונה אגוזים וזרעים שאופיינים לאיזור הין התיכון (במקור יוון) ועוד.
מה אנחנו רוצים להשיג כשיש לנו כולסטרול גבוה
נתחיל דווקא ב למה?
כאשר יש לנו שומנים לא מאוזנים בדם, כולסטרול מסוג LDL אנו חוששים שהוא ישקע בדופנות כלי הדם ויהפוך לטרשת. אותה טרשת עורקים מהווה סיכון להתקפי לב, להתפתחות לחת דם גבוה, סיכון לשבץ ומחלות קשורות.
כולסטרול מסוג LDL ישקע בדופנות כלי הדם במספר תנאים:
1. חמצון יתר
2. דלקתיות
3. רמות LDL גבוהות ופינוי נמוך של העודפים (למשל HDL נמוך או תפריט עמוס כולסטרול – המגיע מחלבון מהחי בלבד!)
כשאנחנו יוצאים לתכנית להורדת רמות שומני בדם וכולךסטרוך במטרה להוריד סיכון להתקפי לב ומחלות כלי דם אנחנו נותנים מענה לכל 3 המרכיבים שמניתי. אי אפשר להתייחס רק לרמת ה LDL כפרמטר (מה שעושה הרפואה או עושים תרופות הסטטינים) או רק לדלקתיות.
תכנית תזונה ייעודית לטיפול ביחד עם תוספי תזונה עוצמתיים שיתמכו בהשגת התוצאה הם הבסיס. צמחי מרפא גם הם נלקחים בחשבון, בעיקר צמחי מרפא שתומכים בפעילות המרה, הורדת רמות ייצור כולסטרול על ידי הכבד ושוב, הגברת פינוי עודפים דרך ציר הקיבה/צואה.
נחזור לדיאטה הים תיכונית הירוקה. אם יש לנו מענה גם כך, למה לעבור לדיאטה הירוקה
דיאטה ים תיכונית ירוקה
הדיאטה הים תיכונית הירוקה מתבססת על עקרונות האכילה המסורתיים של הדיאטה הים תיכונית הסטנדרטית, עם כמה שינויים קטנים שהופכים אותה להיות יותר בריאה ואף ידידותית יותר לסביבה.
השינויים העיקריים הם שבגרסה ה״ירוקה״ נמנעים לחלוטין מבשר בקר ובשרים מעובדים (האחרון הוא כלל נכון לכל תזונה מקדמת בריאות). בשר דגים ומעט עוף נכללים.
במקביל, מוסיפים מאכלים ומשקאות חדשים בעלי ערכים תזונתיים גבוהים אשר במקור לא נכללו בדיאטה הים תיכונית המסורתית, אך הם משדרגים את התפריט היומי מבחינת הערכים התזונתיים ומדדי הבריאות.
למשל, תוספת של תה ירוק ושייקים ירוקים.החשוב שבירוקים הוא צמח המנקאי
הכירו את צמח המנקאי
צמח המנקאי (בשמו הלועדי Wolffia globosa duckweed) הוא צמח עלי זעיר, פרי פיתוח ישראלי הגדל בגידול הידרופני בר קיימא, תוך שימוש בטכנולוגיות גידול חדשניות ואוטומטיות, ללא מגע יד אדם, בחממות הגידול של חברת הסטארטאפ "הינומן", בקיבוץ בארי.
הוא שימש במשך אלפי שנים בתור מזון בסיסי של שבטים בדרום מזרח אסיה. הוא גדל על פני המים (גידול הידרופוני למעשה) והיו אוספים אותו ברשתות ומכינים מטעמים שונים
לירק הרכב תזונתי ייחודי, העולה על כל מקור טבעי ידוע אחר: חלבון מלא, ברזל, ויטמין B12, אומגה 3, חומצה פולית, אבץ, מגנזיום, סיבים תזונתיים ועוד מגוון של ויטמינים ומינרלים החיוניים לבריאות הגוף.
התכולה הגבוהה של היתרונות התזונתיים שיש במנקאי בשילוב עם יעילות הספיגה הגבוהה שלהם בגוף האדם הופכים את המנקאי להיות אחד מה ״סופר-פוד״ הכי מסקרנים בעולם הבריאות והתזונה.
בחיפוש אחר מקורות חלבון בעלי ספיגה טובה, המנקאי נמצא כבעל 45% חלבון ויכול להוות חלופה טובה מאד לחלבון מהחי וישנם מספר מחקרים שבדקו את ספיגת חלבון המנקאי לעומת מקורות מהחי עם תוצאות מעולות.
ומה הקשר לכולסטרול וטרשת עורקים?
בשל תכולת רכיב בשם פוליפנולים בריכוז גבוה בצמח המנקאי ובתה הירוק, נבחרה הדיאטה הים תיכונית הירוקה, למחקר בנושא טיפול בכבד שומני לא אלכוהולי (כלומר לא בשל שתיית אלכוהול), פרופיל שומנים לא מאוזן והשמנת יתר. במחקר השתתפו 300 בני אדם אשר חולקו ל-3 קבוצות. קבוצה אחת קיבלה הנחיות לתזונה בריאה כללית, שבוצה שנייה תזונה ים תיכונית הכוללת 30 גרם אגוזים, וקבוצה שלישית קחבלה הנחיות לתזונה ים תיכונית ירוקה שכללה, גם 30 גרם אגוזים ביום, 3-4 כוסות תה ירוק ביום וכ 100 גרם מנקאי ליום בשייק ירוק.
התוצאות
שלוש הקבוצות ירדו במשקל, אך הקבוצות של הדיאטה הים תיכונית (רגילה וירוקה) ירדו יותר, וירדו גם יותר בהיקף המותניים (מדד לשומן בטני), בין שתי הדיאטות הים תיכוניות לא היה הבדל משמעותי מבחינת הירידה במשקל.
התמונה השתנתה כשבדקו את מה שקרה בכבד: הדיאטה הים תיכונית הירוקה הובילה לירידה הגבוהה ביותר באחוז חלקיקי השומן בכבד, ושיעור הסובלים מכבד שומני בסוף המחקר ירד בחצי בקבוצה זו (מכ-62% ל-31%). בשתי הקבוצות האחרות חלה ירידה באחוז הסובלים מכבד שומני אך בשיעור נמוך בהרבה.
החוקרים בודדו את הגורמים שנמצאו כקשורים בקשר החזק ביותר בירידה באחוז השומן בכבד ומצאו שניים: רמות הפולאט שלהם בדם היו גבוהות יותר (רמות פולאט היוו מרקר ביוכימי להיענות לדיאטה הים תיכונית), והפחתה משמעותית יותר בצריכת בשר אדום ובשר מעובד.
עוד נמצא כי אלו שירדו יותר באחוזי השומן שיפרו גם מדדים מטבוליים אחרים: לחץ דם דיאסטולי ירד, רמות טריגליצרידים ורמות אנזימי כבד בדם, כמו כן נמצא שינוי לטובה בהרכב חיידקי המעי שלהם (המיקרוביום) ונראה כי השינוי הזה מהווה גורם מתווך (mediator) בירידה ברמות השומן בכבד.
Yaskolka Meir A, Rinott E, Tsaban G, et al. Effect of green-Mediterranean diet on intrahepatic fat: the DIRECT PLUS randomised controlled trial. Gut January 2021.
כמו כן נמצא במחקרים נוספים כי מדד הדלקת בגוף ה-״CRP" היה נמוך יותר בקרב אנשי הדיאטה הים תיכונית הירוקה. מדד לו אנו שואפים כחלק מהורדת הסיכון לטרשת עורקים ומחלות נוספות (כולל סרטן)
איך לצרוך את המנקאי
המנקאי נמכר בעיקר קפוא ואפשר לשלבו במרקים, פשטידות (ערכו לא נפגע בחימום), שייקים כמובן. זכרו כי המחקר נעשה על תצורת השייק. בתכניות התזונה שלי אני מאד אוהבת לשלב לכם שייקים בריאים מאחר והגוף שלנו אוהב מזון נוזלי. מזון נוזלי נספג בקלות יותר ומאפשר הזנה עוצמתית ומהירה של רכיבים חיוניים. הרכב השייק יכול להשתנות מאדם לאדם בהתאם למצבו הבריאותי הספציפי (עם סיבים, ללא סיבים, האם לכלול פירות ומאיזה סוג וכדומה)
כאן תמצאו עוד מידע על המנקאי ומתכונים: www.eatmankai.co.il
כמה מילים על תה ירוק. כאשר אנחנו ממליצים על תה ירוק לא מדובר על שקיות תה ירוק בסופר המוכרות לרובכם. במוצר המסחרי הזה כמות החומר הפעיל אותו אנו רוצים מהתה הירוק כמעט ולא קיים. לכן ההמלצה היא להכין חליטות מעלי תה ירוק – (Camelia Sinesis) אותו ניתן להזמין דרכי או לרכוש בחנויות טבע וחנויות האון ליין. ניתן גם להזמין קפסולות מיצוי יבש או מיצוי נוזלי בהתאם להעדפות שלכם.
לסיכום
תזונה ים תיכונית ירוקה מתאימה להתליכים של ירידה במשקל, טיפול בכבד שומני, איזון פרופיל שומנים, סוכרת ולבריאות כללית. בתכנית מלאה תקבלו הנחיות למזונות ספציפיים שכדאי לשלב ולהגביר נוכחות בתפריט כדי למקסם את התוצאות.
טווח הזמן בו ניתן יהיה לראות תוצאות הוא לפחות 3-4 חודשים וכמובן שהוא תלוי הקפדה שלכם וחשוב גם לזכור בהתאם לתגובת הגוף שלכם. כל גוף מגיב אחרת. כל אחד מתמודד שונה עם שינוי ההרגלים הכרוך בתכנית. מה שבטוח הוא, שבסופו של תהליך אתם לא תרצו לוותר על ההרגשה הטובה שתרגישו, השיפור במדדים והידיעה כי לקחתם אחריות על בריאותכם.
מי שלא אוהב מנקאי או לא רואה את עצמו מסיבה כלשהי מתמסר לו, ישנן דרכים נוספות לתגבר את אפקט הפוליפנולים של עלים ירוקים וגם כאן זה יהיה תלוי בהעדפה שלכם. התאמה אישית זה אחד הדברים החשובים בתכניות גנריות כדי שאתם תצליחו.
לרכישת מנקאי: לחצו כאן
אל תוותרו על הגוף שלכם. העניקו לו טיפולים ויחס כמו שאתם מעניקים למכונית שלכם (אם יש לכם ואתם רוצים שלא יהיו בה תקלות). כל צעד הוא תמיד יותר מאפס וכשעושים תכניות מדורגות ושפויות זה גם נשאר אתכם להמשך החיים עד 140 שנה
